Champignons fonctionnels & adaptogènes : bienfaits et ce que dit la science

Les champignons fonctionnels ont quitté la marge du bien-être pour s’inviter dans les cafés, les gélules, les smoothies et les routines de compléments. Mais derrière la tendance, une question centrale revient toujours : est-ce que ça marche vraiment, et qu’est-ce que cela apporte au corps ?¹

Pour beaucoup, ces champignons représentent une façon naturelle de soutenir l’immunité, d’affûter la concentration, de stabiliser l’énergie ou de mieux composer avec le stress du quotidien. D’autres entendent des termes comme « beta-glucans », « extraits de fructification » ou « adaptogènes » et veulent une explication plus claire, ancrée dans la science, de ce que ces champignons font réellement.

Que sont les champignons fonctionnels ?

Les champignons fonctionnels sont des champignons appréciés non pas pour leurs qualités culinaires, mais pour leurs composés bioactifs.

Ces espèces contiennent des composés étudiés pour leur activité biologique, dont les bêta-glucanes, les triterpénoïdes, des antioxydants phénoliques et des polysaccharides, qui peuvent interagir avec le système immunitaire, le microbiote intestinal, les voies liées au stress ou les processus cellulaires de production d’énergie.^{2 3}

Les champignons fonctionnels les plus courants incluent Lion’s Mane, Reishi, Cordyceps, Turkey Tail, Chaga, Maitake et Shiitake. Certains sont aussi considérés comme « proches des adaptogènes », au sens où ils pourraient aider l’organisme à mieux gérer le stress ; toutefois, cela repose surtout sur des données précliniques et des premiers résultats chez l’humain, et des essais plus larges sont nécessaires pour le confirmer.⁷

Quels sont les principaux bienfaits des champignons adaptogènes ?

On retrouve les champignons fonctionnels dans cinq grands axes bien-être : immunité, cognition, énergie, stress et santé intestinale. Le niveau de preuve varie, mais plusieurs espèces ont fait l’objet d’essais contrôlés chez l’humain et de revues modernes.

Soutien du système immunitaire

Les bêta-glucanes présents dans Reishi, Shiitake et Turkey Tail figurent parmi les composés les plus étudiés des champignons pour le soutien immunitaire. Des revues suggèrent qu’ils pourraient moduler l’activité immunitaire plutôt que simplement la « booster », en favorisant la communication entre les cellules immunitaires.²

Turkey Tail contient des polysaccharopeptides (PSP et PSK), des composés étudiés pour leur influence sur certains marqueurs immunitaires et sur le microbiote.³

Un essai chez l’humain, de petite taille mais intéressant, sur le Shiitake a montré des changements sur des marqueurs de l’immunité et de l’inflammation après une consommation quotidienne.⁴ Même si ces résultats restent préliminaires, ils vont dans le sens d’un ensemble plus large de données précliniques sur les interactions entre champignons et immunité.

Amélioration cognitive

Lion’s Mane (Hericium erinaceus) est le champignon le plus souvent associé à la santé du cerveau. Des composés de Lion’s Mane pourraient stimuler le facteur de croissance nerveuse (NGF), une protéine essentielle au maintien et à la réparation des neurones.⁵

Un essai contrôlé randomisé de 2009 a observé une amélioration des scores cognitifs chez des personnes âgées présentant un trouble cognitif léger ; toutefois, les bénéfices se sont estompés après l’arrêt de la supplémentation.⁵ Plus récemment, une étude de 2025 menée chez des adultes en bonne santé a rapporté des améliorations à court terme de l’humeur et de certaines tâches cognitives après un extrait de Lion’s Mane.¹⁰

De façon subjective, les utilisateurs décrivent souvent une pensée plus claire ou une diminution du « brouillard » mental, même si les réponses varient beaucoup.

Énergie et endurance

Cordyceps est connu pour son rôle traditionnel lié à l’endurance et à la vitalité. La recherche moderne s’intéresse à son potentiel effet sur la production d’ATP et l’utilisation de l’oxygène.⁶

Un essai contrôlé randomisé de 2022 chez des marathoniens amateurs a rapporté une amélioration des performances aérobies, tandis que d’autres études montrent des bénéfices chez des personnes plus âgées ou moins entraînées.¹² Les athlètes avec un niveau de forme de base déjà élevé ne constatent parfois que peu de changements, ce qui suggère que les effets dépendent du niveau d’entraînement, de la qualité de l’extrait et du dosage.

Dans les routines du quotidien, Cordyceps est souvent utilisé pour une énergie calme et durable, plutôt que pour une stimulation.

Soutien du stress et de l’humeur

Reishi est traditionnellement apprécié pour ses qualités « ancrantes ». Des études précliniques et les premières données chez l’humain suggèrent qu’il pourrait influencer certaines voies liées au stress, notamment la fatigue, les troubles du sommeil et des symptômes associés à l’humeur.⁷

Une étude chez l’humain de 2017 a constaté des améliorations de l’irritabilité, de la fatigue et de la qualité du sommeil chez des personnes en situation de stress.⁷ Une vaste revue systématique de 2024 a également souligné un potentiel sur l’humeur et la cognition pour plusieurs espèces de champignons, tout en insistant sur le besoin d’essais plus larges et de meilleure qualité.⁹

Les utilisateurs de Reishi le décrivent souvent comme subtilement apaisant ou réparateur, utile pendant les périodes de stress plus intense.

Santé intestinale

Turkey Tail et d’autres champignons riches en fibres contiennent des composés prébiotiques qui interagissent avec le microbiote intestinal. Il a été montré que PSP et PSK soutiennent des bactéries intestinales bénéfiques.³

Un essai contrôlé randomisé de 2014 comparant PSP à l’amoxicilline a mis en évidence des changements notables de la composition du microbiote, ce qui suggère que les champignons pourraient influencer l’écologie intestinale.¹¹ Des revues de 2024–2025 abordent également le rôle plus large des polysaccharides de champignons dans l’intégrité de la barrière intestinale et la communication immunité-intestin.³

Les utilisateurs rapportent souvent une digestion plus fluide ou une meilleure régularité, même si les réponses du microbiote sont très individuelles.

Les champignons fonctionnels sont-ils sûrs ? Effets indésirables possibles

La plupart des personnes tolèrent bien les champignons fonctionnels, mais la sécurité varie selon l’espèce et les profils individuels. Les changements digestifs légers sont les effets indésirables les plus souvent rapportés.¹ Certains groupes devraient être particulièrement prudents :

• Les personnes sous anticoagulants/antiagrégants (Reishi peut avoir un léger effet fluidifiant)¹³
• Les personnes sous traitement hypoglycémiant (certains champignons peuvent influencer la glycémie)¹⁴
• Les personnes sous immunosuppresseurs (les bêta-glucanes peuvent moduler l’immunité)⁸
• Toute personne ayant des allergies/asthme déclenchés par les champignons
• Les personnes enceintes ou allaitantes (données de sécurité humaines limitées)¹

Dans le contexte de l’UE, l’EFSA répertorie des botanicals, y compris des préparations à base de champignons, dans des cadres généraux d’évaluation des risques pour les compléments alimentaires. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, parlez-en à un professionnel qualifié avant d’intégrer des extraits de champignons concentrés.

Poudres vs gélules de champignons fonctionnels : que choisir ?

Les champignons fonctionnels existent sous plusieurs formes, mais les poudres et les gélules restent les plus accessibles. La comparaison ci-dessous présente leurs principales différences :

Pour de meilleurs résultats, choisissez des produits qui indiquent le % de β-glucanes (par exemple 20–30 %), précisent l’espèce et la partie du champignon (idéalement le corps fructifère) et fournissent un Certificate of Analysis (COA) récent. Évitez les produits « mycelium on grain », où les composés actifs peuvent être dilués par le substrat de remplissage.

Certaines personnes préfèrent les poudres pour leurs boissons et leurs mélanges de café aux champignons, tandis que d’autres optent pour les gélules par praticité. Les deux peuvent être efficaces, mais la qualité compte plus que le format.

En résumé : ce que dit la science sur les champignons fonctionnels

Les champignons fonctionnels offrent un large éventail de bénéfices potentiels, notamment l’équilibre immunitaire, une meilleure clarté mentale, une énergie plus stable, une réduction du stress et une amélioration de la santé intestinale. La recherche progresse rapidement, en particulier sur la biologie des bêta-glucanes, les interactions avec le microbiote, les facteurs neurotrophiques et le métabolisme de l’exercice.

La plupart des effets ont tendance à être subtils et cumulatifs, apparaissant progressivement plutôt que de façon spectaculaire. Comme pour beaucoup d’outils bien-être, la régularité compte. Certaines personnes suivent l’évolution de l’humeur, du sommeil, de la digestion ou de l’énergie sur plusieurs semaines pour voir si un extrait particulier soutient leurs objectifs.

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Si vous choisissez d’explorer les champignons fonctionnels, commencez par des extraits vérifiés par COA provenant de producteurs réputés et observez attentivement la façon dont votre corps réagit. Et en cas de doute, consultez un professionnel, surtout si vous gérez un problème de santé, prenez un traitement ou traversez une période de vie plus sensible au stress.

Références

1. World Health Organization. Implementation of Self-Care Interventions for Health and Well-Being. World Health Organization; 2024. ↩︎
2. Zhao S, Gao Q, Rong C, et al. Immunomodulatory Effects of Edible and Medicinal Mushrooms and Their Bioactive Immunoregulatory Products. Journal of Fungi. 2020;6(4):269. doi:https://doi.org/10.3390/jof6040269 ↩︎
3. Saleh MH, Rashedi I, Keating A. Immunomodulatory Properties of Coriolus versicolor: The Role of Polysaccharopeptide. Frontiers in Immunology. 2017;8. doi:https://doi.org/10.3389/fimmu.2017.01087 ↩︎
4. Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, et al. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. Journal of the American College of Nutrition. 2015;34(6):478-487. doi:https://doi.org/10.1080/07315724.2014.950391 ↩︎
5. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research. 2009;23(3):367-372. doi:https://doi.org/10.1002/ptr.2634 ↩︎
6. Choi E, Oh J, Sung GH. Beneficial Effect of Cordyceps militaris on Exercise Performance via Promoting Cellular Energy Production. Mycobiology. 2020;48(6):512-517. doi:https://doi.org/10.1080/12298093.2020.1831135 ↩︎
7. Tang W, Gao Y, Chen G, et al. A Randomized, Double-Blind and Placebo-Controlled Study of a Ganoderma lucidum Polysaccharide Extract in Neurasthenia. Journal of Medicinal Food. 2005;8(1):53-58. doi:https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.53 ↩︎
8. National Cancer Institute. Medicinal Mushrooms (PDQ®)–Health Professional Version - National Cancer Institute. www.cancer.gov. Published November 30, 2016. https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/cam/hp/mushrooms-pdq ↩︎
9. Surendran G, Saye J, Binti Mohd Jalil S, et al. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition. 2025;12. doi:https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796 ↩︎
10. Pallav K, Dowd SE, Villafuerte J, et al. Effects of polysaccharopeptide from Trametes Versicolor and amoxicillin on the gut microbiome of healthy volunteers. Gut Microbes. 2014;5(4):458-467. doi:https://doi.org/10.4161/gmic.29558 ↩︎
11. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. Journal of Dietary Supplements. 2016;14(1):42-53. doi:https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1203386 ↩︎
12. Reishi Mushroom | Memorial Sloan Kettering Cancer Center. www.mskcc.org. Published February 9, 2023. https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/reishi-mushroom ↩︎
13. https://www.facebook.com/nhswebsite. Herbal medicines. nhs.uk. Published October 2017. https://www.nhs.uk/tests-and-treatments/herbal-medicines/ ↩︎
14. Botanicals | EFSA. www.efsa.europa.eu. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/botanicals ↩︎